Anemia é algo que deve ser levado a sério, disso todos sabemos. A Organização Mundial da Saúde considera a deficiência de ferro uma das maiores desordens nutrucionais do mundo. Sabe-se que pelo menos 80% da população mundial pode sofrer de deficiência deste mineral, enquanto 30% sofre de anemia proveniente desta deficiência. O corpo humano estoca ferro para repor o que foi perdido, No entanto, o nível de ferro baixo por um longo período pode levar à anemia por deficiência de ferro. Os sintomas incluem falta de forças, respiração rápica, dor de cabeça, irritabilidade, tontura, ou perda de peso. Vejamos então quanto ferro necessitamos, onde podemos conseguí-lo e maneiras de melhorar sua absorção.
Necessidade Diária
A Junta para Alimentação e Nutrição do Instituto de Medicina recomenda o seguinte:
Crianças
- Crianças menores de 6 meses: 0.27 mg/dia;
- De 7 meses a 1 ano: 11 mg/dia;
- De 1 a 3 anos: 7 mg/dia;
- De 4 a 8 anos: 10 mg/dia
Homens
- De 9 a 13 anos: 8 mg/dia;
- De 14 a 18 anos: 11 mg/dia;
- Maiores de 19 anos: 8 mg/dia.
Mulheres
- De 9 a 13 anos: 8 mg/dia;
- De 14 a 18 anos: 15 mg/dia;
- De 19 a 50 anos: 18 mg/dia;
- Acima de 51 anos: 8 mg/dia.
Fontes Vegetais de Ferro
As 11 plantas que possuem os maiores níveis de ferro, são:
- Spirulina (1 colher chá): 5 mg;
- Soja cozida (1/2 xícara): 4.4 mg;
- Semente de Abóbora (30 gr.): 4.2 mg;
- Quínoa (120 gr.): 4 mg;
- Melado de Cana (1 colher sopa): 4 mg;
- Molho de Tomate (120 gr.): 3.9 mg;
- Feijão Branco (1/2 xícara): 3.9 mg;
- Espinafre cozido (1/2 xícara): 3.2 mg;
- Pêssego seco (6 metades): 3.1 mg;
- Suco de Ameixa Seca (240 ml): 3 mg;
- Lentilha (120 gr.): 3 mg.
Como Obter Mais Ferro a partir dos Alimentos
- Coma comidas ricas em ferro juntamente com comidas ricas em vitamina C, que ajudam ao corpo na absorção do mineral;
- Chá Mate e Café contêm polifenóis, que podem comprometer a absorção do ferro pelo organismo;
- Cálcio é também um dificultador da absorção do ferro. Evite comer comidas ricas em cálcio pelo menos meia hora antes ou depois de comer algo com ferro;
- Cozinhe em panelas de ferro. O ácido que há nas comidas costuma tirar um pouco do ferro das panelas e adicioná-lo ao alimento. O tomate é um exemplo de alimento com esta capacidade. Outros alimentos são: o vinagre, o vinho tinto, o limão ou suco de limão.
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Já vi panela de ferro curar anorexia nervosa. Agradeço por compartilhar, Carmem. Ótima semana!
ReplyDeleteAmada irmã Carmem L. Vilanova,
ReplyDeleteSeja sempre bem vinda! Muito obrigada pelo seu carinho e atenção. Volte todas as vezes que quiser, será muito bem recebida por este Hospital Espiritual do Mundo.
abraços de luz
Precisa cuidar da vitamina B12 também, presente apenas em produtos animais. Acho que todo vegano devia comer uma sopa de miúdos de aves pelo menos 1 vez por mês.
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