Se você é vegetariano ou vegano, é provável que já tenha lidado com a questão das proteínas, geralmente por uma pergunta de um amigo ou familiar. O caso é que os vegetarianos podem sim, obter proteínas a partir dos vegetais.
Por questões mais de costume que qualquer outra coisa, a carne se transformou em sinônimo de proteína na maior parte do mundo e se você não come carne é possível que lhe digam que não terá suficiente proteínas em sua dieta e nada poderia ser mais falso ou equivocado.
Então, de onde os vegetarianos obtêm as proteínas?
Contrariando a crença popular, as proteínas para os vegetarianos e veganos não são um problema, principalmente para os que comem uma dieta saudável e variada, baseada em vegetais. E é por este motivo que, quando esteja à procura de alimentos ricos em proteínas, há alternativas aos clássicos suplementos protéicos (fuja deles), baseie sua busca em uma alimentação natural, já que a ingestão adequada de alimentos com proteínas é uma boa base para uma nutrição saudável e uma dieta equilibrada.
Todos os alimentos vegetais contêm proteínas e é raro encontrar falta de proteínas em uma dieta vegetariana variada, no entanto, se sua dieta não é variada e se a ela ainda se acrescentam alimentos como: margarina, açúcar e álcool, aí sim, você terá problemas neste sentido.
Uma boa fonte de proteínas em alimentos de origem vegetal são a soja (
caso utilize este produto, opte unicamente pelos de origem orgânica), frutos secos, cogumelos, legumes, cereais e gergelim.
A soja é um alimento muito nutritivo particularmente em proteínas (
esteja atento quanto ao uso deste legume). Contém um elevado porcentagem de proteínas de alta qualidade, quase 37 gramas de proteínas por cada 100 gramas de soja (um adulto feminino normal necessita uma média de 42g de proteína ao dia) e contém a maioria de aminoácidos essenciais a exceção da metionina (necessária para um crescimento normal), a qual pode ser completada combinando a soja com outros alimentos, a exemplo de cereais. Se a comparamos com outros alimentos, a soja (em igual peso) contém o dobro de proteínas da carne, 4 vezes a proteína do ovo e 12 vezes a proteína do leite.
Outro alimento rico em proteínas é o amendoim, um fruto seco com muitas propriedades e uma quantidade de proteínas considerável. Cada 100 gramas de amendoim contém 27 gramas de proteína (o equivalente a toda a proteína necessária a uma criança de 10 anos em um dia). No entanto, apesar de seus nutrientes e propriedades há que comer com moderação, uma vez que pela quantidade de gordura que possui, faz-se mais difícil de digerir.
Outros alimentos com alto porcentagem de proteínas, embora com um pouco menos que os anteriores são:
- Lentilha (23,5% por 100 gr);
- Ervilhas (23% por 100 gr);
- Grão de Bico (20% por 100 gr);
- Amêndoas (20% por 100 gr);
- Pistaches (17,6% por 100 gr);
E afinal, o que são proteínas?
São compostos orgânicos formados por 20 aminoácidos diferentes e cuja função é a criação e a manutenção das células e ajudar a metabolizar os alimentos.
Nós, seres humanos, somos capazes de criar alguns dos aminoácidos que formam as proteínas em nosso corpo, mas há outros que temos que obter a partir da alimentação. São os chamados aminoácidos essenciais.
Existem 9 aminoácidos essenciais necessários para que seres humanos adultos possam se manter com saúde. Os que são produzidos pelo próprio corpo, são os aminoácidos não essenciais.
A grande maioria dos alimentos que contêm proteínas possuem quase todos os 20 aminoácidos necessários à saúde humana, em quantidades diferentes. Aos alimentos que possuem uma boa quantidade de todos os aminoácidos essenciais denominamos alimentos de proteína completa.
Exemplos de vegetais com proteína completa são a quínoa, o amaranto, o trigo sarraceno, as sementes de cânhamo e a spirulina. Talvez você pense que para que os aminoácidos possam trabalhar junto no corpo tenham que ser consumidos na mesma comida, no mesmo momento, mas não é exatamente assim. Nós não necessitamos combinar as proteínas para poder conseguir uma boa saúde. O ideal é a variedade.
Beijos, flores e muitos sorrisos!
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