Principais Fontes de Ferro para Vegetarianos

Se você é vegano, além do problema da proteína, uma das primeiras perguntas dos que defendem o uso da carne como única fonte de nutrientes é sobre a questão do ferro. Os mais sarcásticos costumam dizer que não podemos ferir os sentimentos das plantas, mas o comentário mais comum costuma ser com relação ao ferro. E é lógico que sabemos que o ferro é um mineral essencial que contribui para a produção de glóbulos vermelhos. O corpo humano necessita ferro para que o oxigênio possa carregar as proteínas hemoglobina e mioglobina. Mas só porque nós não comemos carne não signifiva que "murchar" de tanta anemia.

Anemia é algo que deve ser levado a sério, disso todos sabemos. A Organização Mundial da Saúde considera a deficiência de ferro uma das maiores desordens nutrucionais do mundo. Sabe-se que pelo menos 80% da população mundial pode sofrer de deficiência deste mineral, enquanto 30% sofre de anemia proveniente desta deficiência. O corpo humano estoca ferro para repor o que foi perdido, No entanto, o nível de ferro baixo por um longo período pode levar à anemia por deficiência de ferro. Os sintomas incluem falta de forças, respiração rápica, dor de cabeça, irritabilidade, tontura, ou perda de peso. Vejamos então quanto ferro necessitamos, onde podemos conseguí-lo e maneiras de melhorar sua absorção.

Necessidade Diária

A Junta para Alimentação e Nutrição do Instituto de Medicina recomenda o seguinte:

Crianças
- Crianças menores de 6 meses: 0.27 mg/dia;
- De 7 meses a 1 ano: 11 mg/dia;
- De 1 a 3 anos: 7 mg/dia;
- De 4 a 8 anos: 10 mg/dia

Homens
- De 9 a 13 anos: 8 mg/dia;
- De 14 a 18 anos: 11 mg/dia;
- Maiores de 19 anos: 8 mg/dia.

Mulheres
- De 9 a 13 anos: 8 mg/dia;
- De 14 a 18 anos: 15 mg/dia;
- De 19 a 50 anos: 18 mg/dia;
- Acima de 51 anos: 8 mg/dia.

Fontes Vegetais de Ferro

As 11 plantas que possuem os maiores níveis de ferro, são:

- Spirulina (1 colher chá): 5 mg;
- Soja cozida (1/2 xícara): 4.4 mg;
- Semente de Abóbora (30 gr.): 4.2 mg;
- Quínoa (120 gr.): 4 mg;
- Melado de Cana (1 colher sopa): 4 mg;
- Molho de Tomate (120 gr.): 3.9 mg;
- Feijão Branco (1/2 xícara): 3.9 mg;
- Espinafre cozido (1/2 xícara): 3.2 mg;
- Pêssego seco (6 metades): 3.1 mg;
- Suco de Ameixa Seca (240 ml): 3 mg;
- Lentilha (120 gr.): 3 mg.

Como Obter Mais Ferro a partir dos Alimentos

- Coma comidas ricas em ferro juntamente com comidas ricas em vitamina C, que ajudam ao corpo na absorção do mineral;
- Chá Mate e Café contêm polifenóis, que podem comprometer a absorção do ferro pelo organismo;
- Cálcio é também um dificultador da absorção do ferro. Evite comer comidas ricas em cálcio pelo menos meia hora antes ou depois de comer algo com ferro;
- Cozinhe em panelas de ferro. O ácido que há nas comidas costuma tirar um pouco do ferro das panelas e adicioná-lo ao alimento. O tomate é um exemplo de alimento com esta capacidade. Outros alimentos são: o vinagre, o vinho tinto, o limão ou suco de limão.


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Abacate

Embora os abacates possuam um alto teor de gordura, esta gordura é monoinsaturada e tem a capacidade de baixar os níveis do mau colesterol no sangue.

Abacates contêm grande quantidade de vitaminas C e E, além de ferro, potássio e manganês. É conhecido também por melhorar significativamente as condições da pele e dos cabelos.

Uma vez cortados, os abacates devem ser misturados com suco de limão para prevenir a descoloração-oxidação. Normalmente são comidos crus. Abra o abacate e tempere com vinagrete, ou rechei com o creme de sua preferência, ou hummus. Em fatias ou em pedaços é delicioso nas saladas.

No México, onde cresce em abundância, há um incontável número de pratos à base de abacate. Guacamole é apenas um deles.

Devemos aprender a comer mais desta fruta e não somente da forma como a costumamos no Brasil, com leite e açúcar, mas das mais diversas formas e aprender a educar nosso paladar...

... a saúde, com certeza, agradece!

Beijos, flores e muitos sorrisos!

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Quínoa - Uma Semente Poderosa

Normalmente considerada um grão, a quínoa é uma semente que está relacionada com os vegetais verdes como o espinafre, a acelga e as beterrabas.

A quínoa era considerada a "semente madre" dos Incas e tem um poder nutricional impressionante, além de um potencial culinário vasto que a transforma em um dos melhores alimentos para ter na dispensa.

Algo notável a respeito da quínoa é que é uma das poucas plantas que suprem todos os nove aminoácidos essenciais, incluindo a lisina, o que faz desta semente uma proteína completa. Excelente para vegetarianos, veganos e qualquer pessoa que queira adicionar proteínas não animais em suas dietas.

O conteúdo e a qualidade de proteínas da quínoa são espetaculares porque a composição de seus amino ácidos essenciais e valores biológicos (a medida de nutrição que o corpo pode absorver) é comparável à caseína (proteína do leite).

A quínoa também ostenta um dos mais altos níveis de ferro em alimentos de origem vegetal. Além de ser uma fonte excelente de manganês, magnésio, cobre, fósforo e fibras. É também um alimento livre de glúten, e, por isso, uma comida excelente para os que sofrem com Doença Celíaca.

Existe quínoa vermelha, negra, e a mais comum, de cor creme ou beige.

Antes de cozinhar a quínoa, assegure-se de lavá-la muito bem para remover qualquer resíduo de resina que possa existir nas sementes. Caso contrário, a quínoa pode apresentar sabor amargo.

Pode ser preparada simplesmente como um cuzcus - ou seja, adicionando água ou caldo de legumes e deixando inchar por alguns minutos e depois "soltá-lo" com um garfo. Esta preparação dá à quínoa sua apresentação mais simples.

É uma semente versátil e também pode ser servida como cereal no desjejum - simplesmente adicionando seu adoçante natural preferido, um pouco de canela e frutas picadas. Pode também ser usada em "burritos", saladas, hambúrguer vegetal, refogado com vegetais.

Na verdade as opções são infinitas e as receitas normalmente são de fácil preparação.

"CAVIAR" DE QUÍNOA


Tipo: Vegano
Dificuldade: Fácil
Porção: 4 pessoas

- 1 beringela
- 1 cebola, picadinha
- 1 colher (sopa) de azeite de oliva
- 1 xícara de quínoa
- 2 xícaras de água
- sal a gosto
- 1/2 xícara de ervas frescas picadas (hortelã, coentro, ou qualquer outra de sua preferência)
- 1 colher (sopa) de pasta de missô (ou 2 colheres (sopa) de shoyu)
- 2 colheres (sopa) de suco de limão
- 1 pitada de molho de pimenta

Asse as beringelas: corte na metade, unte com um pouco de azeite de oliva e asse em forno médio até que a "carne" da beringela esteja marronzinha e suave (mais ou menos 30 minutos).

Refogue as cebolas em azeite de oliva até que estejam suaves. Misture com a quínoa e refogue por mais 1 minuto. Adicione água e sal e deixe ferver. Cubra a panela, reduza o fogo e deixe ferver por 15 minutos. Remova a panela do fogo e deixe descansar por 10 minutos; remova a tampa, deixe esfriar e "solte" a quínoa com um garfo.

Faça um purê com a beringela assada e misture com as ervas, o missô, o limão e a quínoa cozida. Por último adicione o molho de pimenta e adorne com as ervas restantes.

CREME DE QUÍNOA-BAUNILHA


Tipo: Vegano
Dificuldade: Fácil
Porção: indeterminada

- xícaras de leite de soja ou de amêndoas
- 1 fava de baunilha (ou 1 colher (sopa) de extrato de baunilha)
- 1/4 xícara de xarope de maple
- 1 pitada de sal
- 1 xícara de quínoa

Lave e enxague a quínoa. Misture o leite, a baunilha, o xarope de maple e o sal em uma frigideira e deixe que ferva. Adicione a quínoa e cozinhe por 30 minutos, mexendo de vez em quando (mas não o tempo todo).

Quando esteja grosso, remova do fogo e espere esfriar. Sirva morno ou frio. Enfeite com frutas picadas, frutas secas, castanhas, etc.

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Para Crianças Mais Saudáveis

Quando considero a importândia do ferro em nosso organismo, não penso unicamente na hemoglobina, responsável por transportar o oxigênio a todas nossas células, nem na anemia ferropênica (como se denomina à baixa  hemoglobina por falta de ferro); penso, principalmente, no rol que tem o ferro em nosso organismo, especialmente durante nossos primeiros anos de vida.

Dentro das funções do ferro veremos que é fundamentel para a formação da hemoglonia, a qual distribue o oxigênio nos tecidos;  obtenção de energia; é antioxidante; participa da formação do DNA; é indispensável no desenvolvimento cerebral das crianças, especificamente no aumento das funções de aprendizagem, atenção, memória, funções motoras e de regulação de temperatura; nos protege contra a toxidade do chumo e mercúrio, e igualmente de outros venenos, além de participar no melhoralento ou reforço de nossas defesas.

De tal modo que se temos a uma criança com anemia por falta de ferro, todas essas funções se verão deterioradas, ou pior ainda, abolidas. No que se refere ao cognitivo, ou seja, ao desenvolvimento da inteligência, aprendizagem, atenção, memória, etc. a falta de ferro irá gerar um dano irreversível se é que não se repõe ou se trata, especialmente antes dos cinco anos de idade. Por isso é que me preocupa ver que nos países latinos 50% das crianças menores de cinco anos sofrem desta deficiência.

A anemia ferropênica é a forma mais comum de anemia em crianças, principalmente pela má alimentação. Elas normalmente necessitam de 1mg de ferro ao dia, e de todo o ferro que ingerem, captam um máximo de 10%, dessa forma necessitam uma dieta que ofereça de 8 a 10 mg de ferro. A melhor fonte de ferro no reino vegetal é a lentilha, como já vimos em post anterior.

Os bebês nascidos a termo (aos nove meses de gravidez) recebem uma quantidade de ferro suficiente e necessária da leite materna, a qual embora contenha pouco ferro, é três vezes mais absorvível, e por este motivo, não necessita de suplementos. Nos casos em que o bebê não receba o benefício do leite materno, deverá consumir uma fórmula artificial que contenha mais ferro que o do leite materno. Os bebês prematuros são um caso especial: eles sim, necessitam um suplemento de ferro além do leite materno, pois por nascer antes do tempo não puderam completar seus depósitos de ferro para poder se manter pelos próximos seis meses, até que comecem a comer.

Embora não acreditem, a má alimentação por desconhecimento, e não pela falta de recursos, é a principal causa de anemia deste tipo em crianças. O leite de vaca tem a ver com isso, especialmente quando usado antes de um ano de vida, já que gera sangrados intestinais na criança, e depois de um ano, o leite em excesso elimina a capacidade de apetite na criança e esta já não aceita novos nutrientes ricos em ferro. Além disso, quando ingerimos ferro o ideal é que o estômago esteja muito ácido, já que o meio ácido faz com que o ferro da dieta se absorva mais eficientemente, por isso se diz que a vitamia C ou os alimentos ricos em ácido melhoram sua aborção, enquanto os alimentos não ácidos, como o leite, a diminuem.

Desde o ponto de vista "político" um vaso de leite é uma boa estratégia, mas não é a melhor dentro do ponto de vista nutricional, uma vez que as crianças dos países mais pobres necessitam de ferro.  Devemos dar ferro a todas as crianças e mulheres em idade fértil a fim de que evitemos que nossas crianças estejam em risco de não poder-se desenvolver intelectualmente, o que, inevitavelmente se traduz em mais subdesenvolvimento e pobreza.

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Lentilhas, amigas da hemoglobina

As fontes de ferro sao numerosas, e as lentilhas sao a rainha entre elas.

O ferro proveniente do reino vegetal e' absorvido entre 3% a 8% e se encontra nos legumes (e especialmente nas lentilhas), hortalicas de folhas verdes, germen de trigo e frutos secos. O mineral se absorve de forma diferente a depender de cada organismo e normalmente e' absorvido somente entre 10% a 15% atraves da alimentacao. Justamente por isso, para melhorar a absorcao do ferro e' sempre bom consumir alimentos que contenham ferro juntamente com vitamina C.

Em geral os legumes contem um alto percentual de ferro, mas especialmente as lentilhas sao muito ricas neste mineral, tanto como em acido folico.

Tambem e' um alimento fundamental por sua riqueza proteica em proteinas, hidratos de carbono e sobretudo, em fibras, nutrientes essenciais para as maes e para o desenvolvimento adequado do bebe.

Assim como para melhor absorcao do ferro e' necessario que seja consumido juntamente com a vitamina C, nao se aconselha a utilizacao do ferro junto a alimentos que contenham cafeina, a exemplo do cafe, mate ou chocolate, pois estes diminuem o poder de absorcao do corpo a este mineral essencial.

Uma alimentacao saudavel e' tudo para uma boa saude e bem estar. Vamos estar alertas!

Beijos, flores e muitos sorrisos!
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