Principais Fontes de Ferro para Vegetarianos

Se você é vegano, além do problema da proteína, uma das primeiras perguntas dos que defendem o uso da carne como única fonte de nutrientes é sobre a questão do ferro. Os mais sarcásticos costumam dizer que não podemos ferir os sentimentos das plantas, mas o comentário mais comum costuma ser com relação ao ferro. E é lógico que sabemos que o ferro é um mineral essencial que contribui para a produção de glóbulos vermelhos. O corpo humano necessita ferro para que o oxigênio possa carregar as proteínas hemoglobina e mioglobina. Mas só porque nós não comemos carne não signifiva que "murchar" de tanta anemia.

Anemia é algo que deve ser levado a sério, disso todos sabemos. A Organização Mundial da Saúde considera a deficiência de ferro uma das maiores desordens nutrucionais do mundo. Sabe-se que pelo menos 80% da população mundial pode sofrer de deficiência deste mineral, enquanto 30% sofre de anemia proveniente desta deficiência. O corpo humano estoca ferro para repor o que foi perdido, No entanto, o nível de ferro baixo por um longo período pode levar à anemia por deficiência de ferro. Os sintomas incluem falta de forças, respiração rápica, dor de cabeça, irritabilidade, tontura, ou perda de peso. Vejamos então quanto ferro necessitamos, onde podemos conseguí-lo e maneiras de melhorar sua absorção.

Necessidade Diária

A Junta para Alimentação e Nutrição do Instituto de Medicina recomenda o seguinte:

Crianças
- Crianças menores de 6 meses: 0.27 mg/dia;
- De 7 meses a 1 ano: 11 mg/dia;
- De 1 a 3 anos: 7 mg/dia;
- De 4 a 8 anos: 10 mg/dia

Homens
- De 9 a 13 anos: 8 mg/dia;
- De 14 a 18 anos: 11 mg/dia;
- Maiores de 19 anos: 8 mg/dia.

Mulheres
- De 9 a 13 anos: 8 mg/dia;
- De 14 a 18 anos: 15 mg/dia;
- De 19 a 50 anos: 18 mg/dia;
- Acima de 51 anos: 8 mg/dia.

Fontes Vegetais de Ferro

As 11 plantas que possuem os maiores níveis de ferro, são:

- Spirulina (1 colher chá): 5 mg;
- Soja cozida (1/2 xícara): 4.4 mg;
- Semente de Abóbora (30 gr.): 4.2 mg;
- Quínoa (120 gr.): 4 mg;
- Melado de Cana (1 colher sopa): 4 mg;
- Molho de Tomate (120 gr.): 3.9 mg;
- Feijão Branco (1/2 xícara): 3.9 mg;
- Espinafre cozido (1/2 xícara): 3.2 mg;
- Pêssego seco (6 metades): 3.1 mg;
- Suco de Ameixa Seca (240 ml): 3 mg;
- Lentilha (120 gr.): 3 mg.

Como Obter Mais Ferro a partir dos Alimentos

- Coma comidas ricas em ferro juntamente com comidas ricas em vitamina C, que ajudam ao corpo na absorção do mineral;
- Chá Mate e Café contêm polifenóis, que podem comprometer a absorção do ferro pelo organismo;
- Cálcio é também um dificultador da absorção do ferro. Evite comer comidas ricas em cálcio pelo menos meia hora antes ou depois de comer algo com ferro;
- Cozinhe em panelas de ferro. O ácido que há nas comidas costuma tirar um pouco do ferro das panelas e adicioná-lo ao alimento. O tomate é um exemplo de alimento com esta capacidade. Outros alimentos são: o vinagre, o vinho tinto, o limão ou suco de limão.


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Para Crianças Mais Saudáveis

Quando considero a importândia do ferro em nosso organismo, não penso unicamente na hemoglobina, responsável por transportar o oxigênio a todas nossas células, nem na anemia ferropênica (como se denomina à baixa  hemoglobina por falta de ferro); penso, principalmente, no rol que tem o ferro em nosso organismo, especialmente durante nossos primeiros anos de vida.

Dentro das funções do ferro veremos que é fundamentel para a formação da hemoglonia, a qual distribue o oxigênio nos tecidos;  obtenção de energia; é antioxidante; participa da formação do DNA; é indispensável no desenvolvimento cerebral das crianças, especificamente no aumento das funções de aprendizagem, atenção, memória, funções motoras e de regulação de temperatura; nos protege contra a toxidade do chumo e mercúrio, e igualmente de outros venenos, além de participar no melhoralento ou reforço de nossas defesas.

De tal modo que se temos a uma criança com anemia por falta de ferro, todas essas funções se verão deterioradas, ou pior ainda, abolidas. No que se refere ao cognitivo, ou seja, ao desenvolvimento da inteligência, aprendizagem, atenção, memória, etc. a falta de ferro irá gerar um dano irreversível se é que não se repõe ou se trata, especialmente antes dos cinco anos de idade. Por isso é que me preocupa ver que nos países latinos 50% das crianças menores de cinco anos sofrem desta deficiência.

A anemia ferropênica é a forma mais comum de anemia em crianças, principalmente pela má alimentação. Elas normalmente necessitam de 1mg de ferro ao dia, e de todo o ferro que ingerem, captam um máximo de 10%, dessa forma necessitam uma dieta que ofereça de 8 a 10 mg de ferro. A melhor fonte de ferro no reino vegetal é a lentilha, como já vimos em post anterior.

Os bebês nascidos a termo (aos nove meses de gravidez) recebem uma quantidade de ferro suficiente e necessária da leite materna, a qual embora contenha pouco ferro, é três vezes mais absorvível, e por este motivo, não necessita de suplementos. Nos casos em que o bebê não receba o benefício do leite materno, deverá consumir uma fórmula artificial que contenha mais ferro que o do leite materno. Os bebês prematuros são um caso especial: eles sim, necessitam um suplemento de ferro além do leite materno, pois por nascer antes do tempo não puderam completar seus depósitos de ferro para poder se manter pelos próximos seis meses, até que comecem a comer.

Embora não acreditem, a má alimentação por desconhecimento, e não pela falta de recursos, é a principal causa de anemia deste tipo em crianças. O leite de vaca tem a ver com isso, especialmente quando usado antes de um ano de vida, já que gera sangrados intestinais na criança, e depois de um ano, o leite em excesso elimina a capacidade de apetite na criança e esta já não aceita novos nutrientes ricos em ferro. Além disso, quando ingerimos ferro o ideal é que o estômago esteja muito ácido, já que o meio ácido faz com que o ferro da dieta se absorva mais eficientemente, por isso se diz que a vitamia C ou os alimentos ricos em ácido melhoram sua aborção, enquanto os alimentos não ácidos, como o leite, a diminuem.

Desde o ponto de vista "político" um vaso de leite é uma boa estratégia, mas não é a melhor dentro do ponto de vista nutricional, uma vez que as crianças dos países mais pobres necessitam de ferro.  Devemos dar ferro a todas as crianças e mulheres em idade fértil a fim de que evitemos que nossas crianças estejam em risco de não poder-se desenvolver intelectualmente, o que, inevitavelmente se traduz em mais subdesenvolvimento e pobreza.

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Bananas Incríveis

Por Susan Schenck

Isso sim, é interessante! Depois de ler este post, você não voltará a olhar para uma banana da mesma forma que antes.

Bananas contêm três açúcares naturais - sucrose, frutose e glucose, combinados com fibras. Uma banana fornece um incremento substancial de energia de forma instantânea. Pesquisas revelam que apenas duas bananas são suficientes para dar energia para realizar um extenuante exercício de 90 minutos. Não é por acaso que a banana é a fruta número 1 para os atletas. Mas dar energia não é a única forma com a qual a banana pode nos ajudar a estar em forma. Ela pode também ajuda a prever uma grande quantidade de enfermidades e condições, transformando-se em algo indispensável a nossa dieta diária.

Depressão: De acordo com uma pesquisa recente com pessoas que sofriam de depressão, foi visto que muitos dos pesquisados se sentiam melhor depois de comer uma banana. Isso porque a banana contém triptofano, um tipo de proteína que o corpo converte em serotonina, fazendo com que a pessoa se sinta relaxada, melhore o humor e se sinta mais feliz.

Tensão Pré Menstrual: Esqueça dos comprimidos - coma uma banana. A vitamina B6 contida na banana regula os níveis de glucose no sangue, melhorando o humor.

Anemia: Ricas em ferro, as bananas podem estimular a produção de hemoglobina no sangue e isso ajuda a diminuir as situações de anemia.

Pressão Alta: É a única fruta tropical com um nível extremamente alto em potássio e baixo em sal, o que faz da banana um combatente perfeito contra a pressão alta.

Poder Mental: 200 estudantes de uma escola de Twickenham (Middlesex - Inglaterra) tiveram uma grande melhora em seus exames durante todo o ano, tão somente por comer bananas no café da manhã, no lanche e no almoço, o que permitiu um aumento substancial no seu poder mental. Pesquisadores descobriram que a quantidade de potássio que pode ser encontrado na banana permitiu que os alunos se mantivessem mais alertas.

Prisão de Ventre: Ricas em fibras, incluir banana na dieta pode ajudar a reestabelecer o funcionamento normal do intestino, sem a necessidade do uso de laxativos.

Ressacas: Uma das formas mais rápidas de curar uma ressaca é fazer uma vitamina de banana adoçada com mel. A banana acalma o estômago e, com a ajuda do mel, aumenta os níveis de açúcar no sangue, enquanto o leite (para que toma, senão substitua por água), reidrata todo o sistema.

Azia: Bananas têm um efeito antiácido natural, assim que se você sofre de azia, experimente uma banana para ter um alívio rápido.

Enjôo Matinal: Fazer pequenos lanches de bananas, entre as refeições, ajuda a manter os níveis de açúcar altos, eliminando os enjôos matinais.

Picadas de mosquitos: Antes de sair buscando o creme para picadas de mosquitos, experimente massagear a área afetada com um pedaço da parte interna da casca da banana. Muita gente diz que é incrível a rapidez com que diminui o inchaço e a irritação no local.

Nervos: Bananas são ricas em vitaminas do complexo B que ajudam a acalmar o sistema nervoso.

Úlceras: A banana é usada na dieta contra desordens intestinais por sua textura suave e cremosa. É a unica fruta que pode ser comida sem perigo mesmo em casos crônicos. A banana neutraliza a super acidez e reduz a irritação das paredes do estômago.

Controle da temperatura: Muitas culturas vêem a banana como um controlador de temperatura, tanto para o físico, como para o emocional das mulheres grávidas. Na Tailândia, por exemplo, a mulher grávida come banana para garantir que o bebê vai nascer com uma temperatura normal.

Depressão Sazonal por Falta de Sol: As bananas podem ajudar aos que sofrem de Depressão Sazonal porque contêm triptofano que é um ativador natural do humor.

Uso do Tabaco e Fumo: As bananas podem ajudar às pessoas que estão tentando parar de fumar. As vitaminas B6, B12 contidas na banana, tanto quanto o potássio e o magnésio, ajudam a que o corpo se recupere rapidamente dos efeitos da abstnência da nicotina.

Estresse: O Potássio é um mineral vital que ajuda a normalizar os batimentos cardíacos, envia oxigênio ao cérebro e regula o balanço de água no organismo. Quando a pessoa está estressada as taxas metabólicas sobem, reduzindo nosso nível de potássio. Para que o organismo volte a estar balanceado, é suficiente alguns pequenos lanches de bananas.

Derrame: De acordo com pesquisas realizadas pelo Jornal de Medicina de New England, Estados Unidos, comer bananas como parte de uma dieta regular pode diminuir o risco de morte por derrame cerebral, em até 40%.

Verrugas: Costuma-se dizer que para acabar com as verrugas, é suficiente colocar um pedaço de casca de banana em cima da verruga (a parte amarela da casca para fora) e cuidadosamente fixar o pedaço com um tape cirúrgico, ou durex.

Pode-se ver, então, que a banana é um remédio natural para muitas enfermidades. Quando comparada com a maçã, por exemplo, a banana tem quatro vezes mais proteínas, duas vezes mais carboidratos, três vezes mais fósforo, cinco vezes mais vitamina A e ferro e duas vezes mais vitaminas e sais minerais. É altamente rica em potássio e é uma das melhores frutas conhecidas, assim que pode-se mudar o ditado para "uma banana ao dia, deixa o médico fora de sua casa!".

PS1: Acrescentando algo mais aqui. Dizem que para sapatos super lustrosos é suficiente esfregar a parte interna da casca da banana diretamente no sapato e depois dar uma boa polida com um paninho seco.

PS2: Bananas devem ser a razão pelo qual os macacos são tão alegres o tempo todo!

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